1. Forkast diettkulturen
Kast slanke- og kostholdsbøkene, og rydd vekk slankeinnhold fra feeden din i sosiale medier. De gir bare falskt håp om enkelt, raskt og permanent vekttap. Bli i stedet sint på diettkulturen som promoterer vekttap over helse, og har gjort at du har følt deg mislykket og feil hver gang en ny slankekur eller metode ikke har fungert, og som alle har endt med at du går opp i vekt igjen.
Hvis du tviholder i drømmen om at en ny og bedre diett, tilnærming eller matplan snart dukker opp, vil det hindre deg i å gjenoppdage og utforske intuitiv spising.
2. Respekter sulten din
Respekter sulten din ved å gi kroppen tilstrekkelig energi og karbohydrater når den trenger det. Det høres kanskje enkelt ut, men er du en erfaren slanker kan det virkelig være krevende å få kontakt med – og ikke minst stole på – sultfølelsen. Sulten har jo vært fiende nr. 1 som du i alle år har kjempet imot, undertrykket og oversett.
Overser du sulten kan du lett utløse et urinstinkt, “primal hunger”, som trigger overspising. Når du når punktet hvor du kjenner på overdreven sult, forsvinner alle intensjoner om å spise moderat og oppmerksomt ut av vinduet, og du ender opp med å føle deg fullstendig udugelig og upålitelig i møte med mat.
Du må i stedet gjenoppbygge tilliten til deg selv og til maten. Det gjør du ved å lytte til og respektere de tidlige biologiske tegnene på sult, og sørge for å spise noe som føles godt og gir god energi.
3. Slutt fred med maten
Inngå våpenhvile! Gi deg selv betingelsesløs tillatelse til å spise. Avslutt kampen med maten. Det er vanskelig, men viktig!
Mat er ikke farlig! Utfordre svart-hvitt-tankegangen diettkulturen har lært deg (sunt / usunt, bra / dårlig osv.). Mat er nøytralt og skal ikke trigge skam og skyld. Hvis du forteller deg selv at du ikke kan eller bør spise en bestemt matvare, kan det føre til intense følelser av å bli frarøvet noe og i stedet bygger det seg opp sterke cravings.
Når du til slutt «gir etter» for den forbudte maten, kan det lett ende i at du spiser med en sterk såkalt “last supper”-mentalitet. Resultatet er en etterfølgende sterk bismak av skam og fortvilelse.
4. Utfordre matpolitiet
Rop et høyt «nei» til tankene i hodet som forteller deg at du er «flink» fordi du inntar minimalt med kalorier. Og til de negative tankene som dukker opp fordi du spiste sjokolade eller pizza. Matpolitiet bor inni deg, og holder nøye øye med på om du følger de urealistiske og tallrike reglene som diettkulturen har etterlatt seg. inne i oss.
Matpolititiet er dypt forankret i psyken din, og kommer med en jevn strøm av negative påstander om maten og måten du spiser.
Å utfordre ditt indre matpoliti er et viktig skritt på veien mot å spise intuitivt, og henger tett sammen med det å slutte fred med maten.
5. Fokuser på nytelse og tilfredshet
I vår jakt etter å bli mindre, spise «riktig» og innfri diettkulturens stadige nye regler og instruksjoner, overser vi ofte en av de mest grunnleggende gavene livet:
Nytelsen og tilfredsheten i det å spise – selv matopplevelsen. Når du spiser det du virkelig har lyst på, vil nytelsen hjelpe deg med å føle deg mett og tilfreds. Er du sugen på sjoklade, hjelper det ikke med rosiner. Nyt sjokoladen og fortsett med dagen din.
Det kan være vanskelig for erfarne slankere å finne ut hva slangs mat de egentlig foretrekker, men det går an å øve for å få klarhet. Å styre etter nytelse og tilfredshet gjør det mye lettere å respektere din sult- og metthetsfølelse.
6. Bli kjent med og respekter din metthetsfølelse
Å spise seg mett er et grunnleggende behov vi mennesker har. Og for å kunne respektere mettheten din, må du og kroppen din stole på at du alltid vil gi deg selv maten du ønsker.
Diettkulturen har lært oss at vi er flinke om vi spiser lite eller “passe”, og dårlige om vi spiser oss for mette. Lytt til kroppens signaler som forteller deg at du ikke lenger er sulten, og observer tegnene som viser at du er tilfreds.
Ta en pause underveis i måltidet, og spør deg selv hvordan maten smaker og hvordan sultnivået ditt kjennes.
7. Møt dine følelser med omsorg og vennlighet
Anerkjenn at fysiske og mentale restriksjoner rundt mat og spising i seg selv kan utløse en følelse av at du mister kontrollen, noe som igjen kan kjennes som følelsesmessig spising.
Det ene spisemønsteret trigges av restriksjoner og trenger andre løsninger enn ren følelsesmessig spising.Anerkjenn at følelsesmessig spising er en del av livet. Vi har alle våre triggere. Angst, ensomhet, kjedsomhet og sinne er følelser vi alle opplever.
Vi trenger å møte følelsene på flere måter enn ved hjelp av mat. Mat kan gi kortvarig demping og ro, men det er ingen langsiktig strategi. Du må også se nærmere på kilden til følelsene dine, og finne andre måter å møte følelsene dine på enn spising.
Men – det er ingen krise å spise på følelser innimellom. Det er en del av det å være menneske, og kan være en effektiv måte å trygge, feire, belønne, og trøste deg selv på i øyeblikket!
8. Respekter kroppen din
Anerkjenn at du har begrenset kontroll over vekten, og å skulle kontrollere den ofte har en høy psykisk og fysisk kostnad.
Aksepter ditt genetiske utgangspunkt.
Forestill deg at en person med skostørrelse 38 skulle prøve å presse seg inn i størrelse 36. Det er både unødvendig og ubehagelig å ha forventninger til kroppsstørrelsen din på denne måten.
Alle kropper fortjener verdighet og kjærlighet.
9. Nytelsesfull bevegelse
Bevegelsesglede over militant trening hvor man teller skritt, kilometer og kalorier, følger faste programmer og holder nøye oversikt over puls og treningsøkter. Prøv bare å være aktiv, og kjenn på forskjellen i kropp og hode. Skift fokus til hvordan det føles å bevege kroppen og legg vekk tanken om plikt og kaloriforbrenning.
Bevegelse og trening er forbundet med mange helsefordeler – uavhengig av vekt.
Hvis du fokuserer på hvordan du har det og følelsene bevegelse gir, for eksempel påfyll av energi og et klarere hode, kan det bidra til at du kanskje tar en liten morgentur i stedet for å trykke på snooze-knappen fire ganger når klokka ringer om morgenen.
Skift fokus og kjenn hvordan ulike typer bevegelse kjennes i kroppen.
Du trenger ikke trene på samme måte hver dag, men let etter nytelsesfulle måter å bevege deg på, som er gøy, gjør godt og passer den fasen du er i livet akkurat nå.
10. Respekter helsen din med omsorgsfull næring
Velg mat som er bra for helsen din, smaker godt og bidrar til at du føler deg bra. Husk at du ikke trenger å spise “perfekt” for å være sunn.
Du vil ikke plutselig få næringsbrist eller bli usunn av en porsjon snacks, et enkeltmåltid eller dager uten grønnsaker. Det er det du spiser jevnt over tid som betyr noe. All mat har sin plass og sin oppgave -sukker også.
Mat er nøytralt, og skal nytes. Fremgang, ikke perfeksjon, er det som teller!